Sendo uma fonte popular de proteína, o atum é frequentemente incluído em diversas dietas. Se você busca controlar seu peso ou gerenciar sua ingestão diária de energia, conhecer as calorias e o valor nutricional do atum é essencial. Este artigo fornece informações precisas, baseadas em dados confiáveis, para ajudá-lo(a) a fazer uma escolha consciente.
Calorias e macronutrientes do atum
O atum enlatado pode ser encontrado em diferentes formas, como em salmoura ou em óleo, e essas diferenças afetam suas calorias e composição. Abaixo, segue uma tabela com os valores nutricionais do atum por 100 gramas para os tipos mais comuns.
Tabela 1: Calorias e macronutrientes (por 100 gramas)
| alimento | Atum em salmoura | Atum em óleo |
|---|---|---|
| Calorias (quilocalorias) | 116 | 186 |
| Proteína (gramas) | 25.5 | 29 |
| Gordura (gramas) | 0.8 | 8 |
| Carboidratos (gramas) | 0 | 0 |
Tabela 2: Açúcar, fibra e sal (por 100 gramas)
| alimento | Atum em salmoura | Atum em óleo |
|---|---|---|
| Açúcar (gramas) | 0 | 0 |
| Fibra (gramas) | 0 | 0 |
| Sal/sódio (mg) | 300 | 350 |
| Colesterol (mg) | 40 | 45 |
Tabela 3: Vitaminas e minerais importantes
| Vitamina/mineral | Atum em salmoura (percentagem da necessidade diária) | Atum em óleo (percentagem da necessidade diária) |
|---|---|---|
| Vitamina B12 | 100% | 120% |
| Vitamina D | 20% | 25% |
| Selênio | 100% | 110% |
| Fósforo | 25% | 30% |
| Ferro | 8% | 10% |
Tabela 4: Calorias em unidades de consumo comuns
| Unidade de consumo | Peso aproximado (gramas) | Calorias (em salmoura) | Calorias (em óleo) |
|---|---|---|---|
| Uma lata padrão | 180 | 150 | 280 |
| Uma porção média | 100 | 116 | 186 |
| Meia lata | 90 | 104 | 167 |
Tabela 5: Comparação das calorias em alimentos crus e enlatados
| نوع | Calorias (por 100 gramas) | Proteína (gramas) | Gordura (gramas) |
|---|---|---|---|
| Atum cru | 144 | 23 | 5 |
| Atum enlatado (água) | 116 | 25.5 | 0.8 |
| Calorias do atum em óleo (enlatado) | 186 | 29 | 8 |
Benefícios nutricionais e usos do atum
O atum é um alimento básico em diversas dietas devido à sua rica composição. Abaixo, analisamos seus principais aspectos.
- O papel do atum na perda ou ganho de peso: Com um teor calórico moderado e alto teor de proteína, o atum pode auxiliar na perda de peso, pois proporciona sensação de saciedade sem adicionar muitas calorias. Para ganho de peso, as variedades em óleo são uma opção melhor, pois fornecem mais energia.
- Seu efeito na sensação de saciedade e no controle do apetite: O alto teor de proteína do atum (cerca de 25 gramas por 100 gramas) ajuda a controlar o apetite e pode ser incluído em um lanche para evitar excessos alimentares.
- Adequado ou inadequado para dietas de emagrecimento: O atum em conserva é adequado para dietas de baixa caloria, pois, nesse estado, é baixo em calorias e gordura, mas seu teor de sódio deve ser levado em consideração.
- Seu lugar na dieta dos atletas: Os atletas podem usar a proteína do atum para a recuperação muscular; uma porção de 100 gramas atende em grande parte à necessidade diária de proteína e fornece energia sustentada.
- Efeito do consumo equilibrado na energia diária: O consumo moderado de atum (2 a 3 vezes por semana) pode aumentar a energia diária sem aumentar a gordura corporal, principalmente devido às vitaminas do complexo B que auxiliam o metabolismo.
- Uma comparação rápida e inteligente com alimentos semelhantes: em comparação com o frango grelhado (165 calorias por 100 gramas), o atum tem menos calorias, mas mais ômega-3; em comparação com os ovos (155 calorias), tem proteína semelhante, mas mais sódio.
- Quem deve equilibrar o consumo: Pessoas com dieta de baixo teor de sódio ou sensíveis ao mercúrio devem equilibrar a ingestão para aproveitar os benefícios nutricionais do atum sem o risco adicional.
Esses benefícios são baseados em dados nutricionais gerais e sugerem que o atum pode ser uma parte equilibrada de uma dieta diária. Artigo Intoxicação por atum Também é muito útil.
Comer atum em excesso é um problema?
Consumir atum em grande quantidade pode ser um desafio devido aos níveis de sódio e possível presença de mercúrio nesse peixe grande. O alto teor de sódio no atum enlatado (cerca de 300 mg/100 g) pode afetar a pressão arterial se consumido em excesso, mas isso pode ser controlado optando por marcas com baixo teor de sódio. O mercúrio também está presente no atum, mas os níveis costumam ser baixos nas versões enlatadas, e organizações renomadas como a FDA consideram 2 a 3 porções por semana seguras. Consumir uma quantidade moderada (como 100 a 150 g por porção) ajudará você a aproveitar os benefícios sem se preocupar muito. Sempre verifique o rótulo do produto para conferir as calorias e os ingredientes do atum.
perguntas frequentes
Quantas calorias tem o atum?
As calorias em 100 gramas de atum são cerca de 116 kcal para a variedade em salmoura e 186 kcal para a variedade em óleo. Esses valores variam ligeiramente dependendo da marca.
O atum é bom para quem está de dieta?
Sim, o atum é útil em dietas para perda de peso porque é rico em proteínas e tem uma quantidade moderada de calorias, mas escolha a variedade com baixo teor de gordura para controlar a ingestão de calorias.
Qual a melhor forma de consumir calorias?
Para controlar as calorias, escolha atum enlatado e combine-o com vegetais para uma refeição com poucas calorias, mas que sacia.
Qual a diferença de calorias no atum preparado de diferentes maneiras?
O atum em salmoura tem menos calorias (116 por 100 gramas) do que o atum em óleo (186); o atum cru tem 144 calorias, mas o enlatado é mais seguro.
Conclusão final
Com calorias equilibradas e alto valor nutricional, o atum é uma opção prática para o dia a dia. Você pode usar as tabelas fornecidas para cálculos precisos e priorizar um consumo equilibrado. Essas informações ajudarão você a tomar decisões alimentares conscientes e a aproveitar seus benefícios nutricionais.
Não se esqueça que você pode Calorias alimentares Use também para descobrir as calorias de outros ingredientes.
Fonte dos dados nutricionais: FoodData Central – USDA
